Cara Tetap Terhidrasi di Jalur
Tubuh manusia dewasa adalah sekitar 60 persen air, dan bahkan olahraga ringan dapat menghabiskan persentase itu, membuat Anda merasa payah dan mengganggu kinerja atletik Anda. Sangat penting untuk menghidrasi dengan baik, apakah Anda sedang berjalan-jalan di kota, hiking, bersepeda, ski, memanjat atau berlari. ( Hidrasi untuk Berlari berfokus pada aktivitas itu.) Artikel ini menawarkan panduan hidrasi umum, termasuk:
- Berapa banyak air untuk diminum?
- Bagaimana cara membawa air?
- Tips untuk tetap terhidrasi
- Mencegah dehidrasi
- Mencegah overhidrasi
Berapa Banyak yang Harus Diminum?
Seberapa banyak Anda perlu minum tergantung pada sejumlah faktor, seperti aktivitas yang Anda lakukan, tingkat intensitas, durasi, cuaca, usia Anda, tingkat keringat Anda, dan tipe tubuh Anda. Rekomendasi umum yang baik adalah sekitar satu setengah liter air per jam untuk aktivitas sedang dalam suhu sedang. Anda mungkin perlu meningkatkan jumlah minuman Anda saat suhu dan intensitas aktivitas meningkat. Misalnya, hiking yang berat di panas tinggi mungkin mengharuskan Anda minum satu liter air atau lebih per jam. Saat Anda mendapatkan pengalaman, Anda akan dapat menyesuaikan seberapa banyak Anda minum.
Cara Membawa Air
Aktivitas yang Anda lakukan kemungkinan akan menentukan dengan tepat di mana Anda menyimpan air, tetapi kuncinya adalah membuatnya tetap berguna. Untuk olahraga seperti hiking, backpacking, dan bersepeda gunung, paket dengan reservoir hidrasi adalah pilihan yang sangat baik. Jika Anda lebih suka menggunakan botol, simpan di tempat yang mudah dijangkau, seperti saku jala yang ada di samping banyak tas ransel. Untuk lari trail, pertimbangkan botol air genggam , ikat pinggang atau ikat pinggang hidrasi , atau rompi hidrasi .
Kiat Hidrasi
Minum sering: Daripada menenggak air jarang, minumlah banyak teguk kecil untuk terus terhidrasi.
Jangan lupa ngemil: Saat berkeringat, Anda kehilangan elektrolit, yang bisa menguras energi Anda. Jika aktivitas Anda hanya berlangsung selama satu jam atau kurang, ini biasanya tidak menjadi masalah, tetapi ketika Anda keluar lebih lama, penting untuk mengimbangi kerugiannya. Makanan ringan dengan natrium dan kalium dapat membantu, seperti juga makanan dengan kalsium dan magnesium. Untuk aktivitas intensitas tinggi yang berkepanjangan, pertimbangkan juga untuk membawa minuman olahraga pengganti elektrolit .
Minum lebih banyak di ketinggian: Melakukan aktivitas apa pun di ketinggian yang lebih tinggi dapat menyebabkan dehidrasi. Anda cenderung tidak menginginkan air dan merasa haus di tempat yang lebih tinggi, jadi penting untuk sering minum.
Minum bahkan dalam cuaca dingin: Anda mungkin tidak ingin minum seteguk air dingin di hari musim dingin, tetapi tetap terhidrasi dengan baik dalam cuaca dingin sama pentingnya dengan saat cuaca panas. Mengemas minuman panas bisa menjadi cara yang baik untuk menjaga diri Anda tetap terhidrasi.
Pra-hidrasi: Dalam kebanyakan kasus, ini tidak perlu. Namun, untuk aktivitas aktivitas tinggi yang berkelanjutan, pertimbangkan untuk minum sekitar 16 fl. ons dua jam sebelum berangkat.
Rehidrasi: Minum setelah berolahraga membuat kadar cairan Anda kembali normal dan dapat membantu pemulihan. Ini bisa sesederhana minum segelas air ketika Anda sampai di rumah, atau jika Anda ingin mengetahuinya secara ilmiah, minumlah 16–24 fl. ons air untuk setiap pon yang hilang saat berolahraga.
Rencanakan rute Anda: Air sangat berat (16 fl. oz. hanya lebih dari satu pon), jadi jika Anda ingin menghindari membawa beban ekstra saat berlari atau bersepeda, rencanakan rute yang akan membawa Anda ke air mancur tempat Anda bisa minum atau isi ulang botol. Pilihan lain adalah menggunakan mobil Anda seperti stasiun bantuan dan merencanakan jalan-jalan yang berputar-putar dari kendaraan Anda. Anda dapat berhenti di mobil Anda untuk mengisi ulang botol air dan mengambil camilan cepat.
Di daerah yang lebih terpencil, bawalah air yang cukup untuk membantu Anda melewati durasi tamasya Anda, atau bawalah pilihan pengolahan air untuk diisi ulang dari danau atau sungai di sepanjang rute.
Kenakan pelindung matahari: Terbakar sinar matahari dapat mempercepat dehidrasi, jadi gunakan tabir surya atau kenakan pakaian pelindung matahari sebelum keluar.
Menyetel timer: Jika Anda cenderung lupa kapan terakhir kali Anda minum, setel timer di jam tangan Anda untuk membunyikan alarm setiap 20 menit sebagai pengingat untuk menyesap.
Mencegah Dehidrasi
Dehidrasi terjadi ketika kehilangan cairan tubuh, biasanya melalui keringat, melebihi jumlah yang masuk. Jika Anda tidak mengatasinya dengan minum air, Anda berisiko mengalami dehidrasi. Tanda-tanda berikut adalah petunjuk bahwa asupan cairan Anda tidak mencukupi:
Tanda-tanda awal dehidrasi:
- Mulut kering
- Penurunan energi atau kinerja atletik
Gejala dehidrasi yang lebih serius:
- Kram
- Sakit kepala
- Mual
- The "umbles" (tersandung, bergumam, menggerutu dan meraba-raba)
- Urin berwarna gelap atau cerah dengan volume yang lebih sedikit. (Perhatikan bahwa makanan dan minuman tertentu, seperti yang mengandung vitamin B12, dapat menyebabkan urin menjadi kuning cerah, sehingga warna urin tidak dapat diandalkan seperti gejala lainnya.)
Obat untuk dehidrasi sederhana: Minum air. Minumlah saat Anda merasa haus. Cobalah untuk sering minum air daripada menenggak banyak setelah rasa haus Anda meningkat.
Mencegah Overhidrasi
Sisi lain dari dehidrasi adalah overhidrasi, atau hiponatremia. Ini adalah kondisi yang cukup langka yang terutama mempengaruhi atlet ketahanan seperti pelari maraton, pelari ultra, dan atlet triatlon.
低ナトリウム血症では、血液中のナトリウム濃度が非常に薄くなり、細胞機能が損なわれます。 非常に極端な場合、低ナトリウム血症は昏睡や死に至ることさえあります。
低ナトリウム血症の症状は、疲労、頭痛、吐き気などの脱水症状に似ており、一部のアスリートは誤ってより多くの水を飲み、問題を悪化させます.
Mencegah overhidrasi: Minum secara kompulsif untuk mencegah dehidrasi malah dapat menyebabkan hiponatremia. Kunci untuk mencegah overhidrasi adalah dengan memantau seberapa banyak Anda minum.
Jangan minum berlebihan: Tetap minum sekitar 10 fl. ons kira-kira setiap 20 menit dan cobalah untuk tidak minum lebih banyak daripada keringat Anda. Kenaikan berat badan selama berolahraga adalah tanda bahwa Anda minum terlalu banyak.
Pertahankan kadar natrium yang sehat: Jaga kadar natrium Anda seimbang dengan makan makanan ringan yang mengandungnya atau minum minuman olahraga dengan natrium.