Hidrasi untuk Berlari: Panduan Pemula
Tetap terhidrasi dengan baik adalah salah satu kunci kenyamanan dan performa saat berlari, baik di jalan setapak maupun jalan raya. Manfaatnya dapat mencakup lebih banyak energi dan daya tahan, dan penurunan waktu pemulihan setelah lari yang panjang dan menantang. Untuk membantu Anda tetap terhidrasi saat berlari, artikel ini membahas:
- Berapa banyak yang harus diminum?
- Apa yang harus diminum?
- Tips untuk tetap terhidrasi
- Mencegah dehidrasi
- Mencegah overhidrasi
Berapa Banyak Minum Sebelum, Selama dan Setelah Berlari
Seberapa banyak Anda perlu minum tergantung pada berapa lama Anda berlari dan seberapa banyak Anda berkeringat, tetapi berikut adalah beberapa panduan dasar yang baik untuk lari yang berlangsung selama 45 menit atau lebih:
- Pra-hidrat: Untuk lari cepat yang berkelanjutan, pertimbangkan untuk minum 17–20 fl. ons sekitar dua jam sebelum lari sehingga Anda akan terhidrasi dengan baik.
- Pertahankan hidrasi: Minum sekitar 5-10 fl. ons (atau beberapa minuman panjang yang baik) air setiap 15-20 menit saat berlari.
- Minum setelah: Hidrasi pasca-olahraga membuat kadar cairan Anda kembali normal dan dapat membantu pemulihan. Untuk setiap pon yang hilang saat berlari, minumlah 16-24 fl. ons air.
Jika Anda melakukan lari pendek, katakanlah yang berlangsung selama 45 menit atau kurang, Anda mungkin dapat melupakan minum air saat berada di luar sana. Tetapi membawa air bukanlah ide yang buruk, terutama jika di luar sangat panas dan Anda akan banyak berkeringat. Banyak pelari membawa dan minum air terlepas dari berapa lama mereka akan berlari.
Untuk mempelajari tentang cara membawa air Anda, lihat artikel kami Cara Mengemas Perlengkapan Lari Anda .
Apa yang Harus Diminum Sebelum, Selama dan Setelah Berlari
Meskipun terkadang Anda mendengar tentang pelari yang meminum cairan seperti kopi, soda, atau susu sebelum, selama, atau setelah berlari, air benar-benar merupakan pilihan terbaik Anda. Untuk lari yang lebih berat, pertimbangkan minuman olahraga .
Minuman Olahraga
Saat Anda berkeringat, Anda kehilangan elektrolit (mineral dalam tubuh Anda), dan jika Anda kehilangan terlalu banyak, kinerja Anda bisa menurun. Untuk mengimbangi kehilangan, fokuslah pada penggantian natrium dan kalium, serta kalsium dan magnesium. Salah satu cara untuk mencapai ini adalah dengan minum air putih dan mengemil makanan yang kaya akan mineral ini. Cara lain untuk menjaga kadar mineral adalah dengan mengonsumsi minuman olahraga pengganti elektrolit.
Carilah minuman olahraga dengan konsentrasi karbohidrat rendah (tidak lebih dari 8%); konsentrasi yang lebih tinggi dapat mengganggu perut Anda. Sebuah solusi 6% minuman olahraga memiliki sekitar 14 gram karbohidrat untuk setiap 8 fl. ons dan harus mengandung sekitar 28 mg kalium dan 100 mg natrium. Anda dapat membeli bubuk dan tablet yang nyaman untuk dicampur dengan air sebelum berlari atau untuk dibawa saat Anda bepergian.
Beberapa minuman olahraga juga mengandung kafein dan/atau protein. Yang lain memiliki jumlah kalori yang signifikan. Minuman ini bisa menjadi pilihan yang baik jika Anda memiliki masalah dengan perut buncit, gel, atau kunyah saat berlari. Anda mungkin harus bereksperimen dengan minuman olahraga untuk menemukan apa yang Anda suka dan apa yang cocok dengan Anda. Ingatlah bahwa jika Anda minum minuman olahraga dan makan makanan berenergi, Anda pasti ingin melacak berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi dan mencoba membatasi asupan Anda hingga kurang dari 60 gram per jam—kecuali jika Anda mengetahui perut Anda. dapat menangani lebih banyak. Untuk mempelajari lebih lanjut, baca Dasar- dasar Nutrisi Pelari .
Minuman pemulihan: Minuman dengan protein biasanya dirancang lebih untuk pemulihan dan harus dikonsumsi setelah berolahraga. Memberikan protein ke otot yang terkuras mungkin dapat membantu mereka pulih lebih cepat.
Untuk mempelajari lebih lanjut, baca Cara Memilih Minuman Olahraga dan Energi .
Kiat Hidrasi
Rencanakan rute Anda: Air sangat berat (16 fl. oz. hanya lebih dari satu pon), jadi jika Anda ingin menghindari membawa beban ekstra saat Anda berlari, rencanakan rute yang akan membawa Anda ke air mancur di mana Anda dapat minum atau isi ulang botol. Pilihan lain adalah menggunakan mobil Anda seperti stasiun bantuan dan merencanakan jangka panjang yang berputar dari kendaraan Anda. Anda dapat berhenti di mobil Anda untuk mengisi ulang botol air dan mengambil camilan cepat.
Mengatur pengatur waktu: Saat berlari, mudah untuk keluar dari zona dan lupa kapan terakhir kali Anda minum. Setel timer di jam tangan Anda untuk membunyikan alarm setiap 20 menit sebagai pengingat untuk minum dan makan.
Sediakan cairan: Baik Anda menggunakan botol air genggam , ikat pinggang atau ikat pinggang hidrasi , atau rompi hidrasi , kuncinya adalah selalu menyediakan air atau minuman olahraga Anda. Cobalah untuk tidak berhenti berlari untuk minum. Melakukannya akan memperlambat Anda dan Anda mungkin tidak akan berhenti cukup sering untuk tetap terhidrasi dengan baik. Pelajari lebih lanjut tentang membawa air Anda dan kebutuhan penting lainnya dengan membaca Cara Mengemas Perlengkapan Lari Anda dan Cara Memilih Rompi Hidrasi Lari .
Di daerah yang lebih terpencil, bawalah air yang cukup untuk membantu Anda melewati durasi tamasya Anda, atau bawalah pilihan pengolahan air untuk diisi ulang dari danau atau sungai di sepanjang rute.
Mencegah Dehidrasi
Dehidrasi terjadi ketika kehilangan cairan tubuh, biasanya melalui keringat, melebihi jumlah yang masuk. Jika Anda tidak mengatasinya dengan minum air, Anda berisiko mengalami dehidrasi. Tanda-tanda berikut adalah petunjuk bahwa asupan cairan Anda tidak mencukupi:
Tanda-tanda awal dehidrasi:
- Mulut kering
- Penurunan energi atau performa lari
Gejala dehidrasi yang lebih serius:
- Kram
- Sakit kepala
- Mual
- Urin berwarna gelap atau cerah dengan volume yang lebih sedikit. (Perhatikan bahwa makanan dan minuman tertentu, seperti yang mengandung vitamin B12, dapat menyebabkan urin menjadi kuning cerah, sehingga warna urin tidak dapat diandalkan seperti gejala lainnya.)
Obat untuk dehidrasi sederhana: Minum air. 大量の水を頻繁に飲むよりも、頻繁に水を飲むほうがよいが、まれにしか飲まない. Menambahkan minuman olahraga/energi dapat membantu memulihkan karbohidrat dan elektrolit.
Menimbang berat badan sebelum dan sesudah berlari adalah praktik yang sering direkomendasikan. Jika Anda telah kehilangan beberapa kilogram, maka Anda mungkin tidak minum cukup air. Dalam jangka panjang, Anda juga cenderung menurunkan berat badan, jadi ini juga menunjukkan kebutuhan Anda akan rehidrasi sesudahnya. Semakin tepat Anda dalam mencocokkan kondisi sebelum dan sesudah lari (misalnya kedua kali dengan kandung kemih kosong), semakin dapat diandalkan data penurunan berat badan Anda.
Mencegah Overhidrasi
Sisi lain dari dehidrasi adalah overhidrasi, atau hiponatremia. Ini adalah kondisi yang cukup langka yang terutama mempengaruhi atlet ketahanan seperti pelari maraton, pelari ultra, dan atlet triatlon.
低ナトリウム血症では、血液中のナトリウム濃度が非常に薄くなり、細胞機能が損なわれる. 非常に極端な場合、低ナトリウム血症は昏睡や死に至ることさえあります。
低ナトリウム血症の症状は、疲労、頭痛、吐き気などの脱水症状に似ており、一部のランナーは誤ってより多くの水を飲み、問題を悪化させます.
Mencegah overhidrasi: Minum secara kompulsif untuk mencegah dehidrasi malah dapat menyebabkan hiponatremia. 水分過剰を防ぐ鍵は、飲む量を監視することです..
- Jangan minum berlebihan: Tetap minum sekitar 10 fl. ons kira-kira setiap 20 menit dan cobalah untuk tidak minum lebih banyak daripada keringat Anda. Kenaikan berat badan saat berlari adalah tanda bahwa Anda minum terlalu banyak.
- Pertahankan kadar natrium yang sehat: Jaga kadar natrium Anda seimbang dengan makan makanan ringan yang mengandungnya atau minum minuman olahraga dengan natrium.