Cara Melatih Mendaki 14er
Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membuat perjalanan Anda ke 14er (gunung yang memenuhi atau melebihi 14.000 kaki) sukses dan menyenangkan. Menjadi terhidrasi dan diisi bahan bakar, mondar-mandir dengan benar, dan memiliki pelatihan dan peralatan yang tepat sangat penting. Saat bersiap menghadapi 14er, aspek pelatihan yang paling penting untuk difokuskan adalah daya tahan kardiovaskular, kekuatan dan stabilitas, serta fleksibilitas.
米国の 89 の山は 14,000 フィート以上です。その多くは技術的なものであり、氷河の移動や垂直クライミングのスキルが必要です。Artikel ini berfokus pada pelatihan untuk 14er non-teknis, yang menguji keberanian Anda terhadap hari yang panjang (atau dua) hiking di ketinggian.
Ingatlah bahwa bahkan 14der non-teknis mungkin melibatkan perjalanan salju tergantung pada waktu dalam setahun, jadi pastikan Anda terbiasa dengan peralatan dan teknik yang Anda perlukan serta rute dan kondisi puncak yang Anda pilih.
Seperti biasa, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas pelatihan baru.
Jadwal Pelatihan Climbing 14ers
Dalam mempersiapkan diri untuk mengatasi 14er, bertujuan untuk berolahraga setidaknya lima hari per minggu, dengan setidaknya satu hari istirahat aktif yang mencakup berjalan ringan atau sesi peregangan/menggulung busa. Tiga hari fokus pada latihan interval dan latihan kekuatan seluruh tubuh, dua hari akan mencakup latihan curah jantung kondisi mapan yang lebih lama, dan satu hari dapat ditetapkan sebagai hari kenaikan pelatihan atau bonus hari kardio kondisi mapan.
Contoh minggu
Pelatihan Cardio untuk Climbing 14ers
Komponen pelatihan kardiovaskular dari program ini berfokus pada memaksimalkan kemampuan Anda untuk menggunakan oksigen. Itu karena saat Anda naik ketinggian, tekanan atmosfer menurun, yang berarti Anda tidak bisa mendapatkan jumlah oksigen yang sama ke paru-paru Anda seperti yang Anda lakukan di ketinggian yang lebih rendah. Orang dapat mulai merasakan efek ketinggian pada ketinggian serendah 5.000 kaki.
Pelatihan Kardio Steady-State
Kardio kondisi mapan intensitas sedang meningkatkan curah jantung Anda dengan meningkatkan volume darah yang dipompa jantung Anda dengan setiap detak. Hari-hari curah jantung Anda harus mencakup 45 hingga 90 menit aktivitas kardio intensitas rendah hingga sedang seperti berenang, bersepeda, joging, atau mendayung. Anda harus bekerja dengan kecepatan yang nyaman, tetapi cukup keras untuk membuat Anda berkeringat.
Sepanjang pelatihan Anda, pastikan untuk menyertakan beberapa kenaikan pelatihan ke ketinggian, juga:
Mendaki Progresi
Pelatihan interval intensitas tinggi
Latihan interval intensitas tinggi akan meningkatkan VO 2 max Anda, yang merupakan jumlah maksimal oksigen yang dapat diserap, diangkut, dan, pada akhirnya, digunakan tubuh selama berolahraga oleh tubuh Anda.
Untuk latihan interval yang optimal, penting untuk memahami dan menghitung zona latihan detak jantung Anda, idealnya menggunakan monitor detak jantung. Untuk informasi tentang cara memilih dan menggunakan monitor detak jantung, lihat Artikel Saran Pakar kami, Elektronik Kebugaran: Cara Memilih dan Monitor Detak Jantung: Cara Menggunakan .
Hari-hari interval Anda akan menantang Anda baik secara fisik maupun mental. Anda akan melawan keinginan untuk berhenti pada interval intensitas tinggi. Setelah pemanasan menyeluruh, dorong intensitas Anda menjadi sekitar 85 hingga 90 persen atau detak jantung (HR) maksimum Anda, atau 9 pada skala 1 hingga 10.
Setelah Anda mencapai target HR Anda, pertahankan selama dua menit. Jam dimulai saat Anda mencapai detak jantung itu (bukan saat Anda memulai usaha). Selama program pelatihan Anda, akhirnya tingkatkan cara Anda untuk mempertahankannya selama empat hingga lima menit.
Latihan interval adalah tentang rasio istirahat untuk bekerja, jadi pastikan untuk menjaga periode istirahat aktif setelah setiap ledakan intensitas tinggi. Jika Anda bekerja keras selama satu menit di awal program latihan Anda, dua sampai tiga menit istirahat aktif harus mengikuti untuk memungkinkan pemulihan sebelum interval berikutnya.
Saat Anda maju dalam pelatihan Anda, tingkatkan jumlah waktu kerja dan kurangi jumlah istirahat aktif. Sesi latihan interval 15 menit yang terdiri dari rasio 1:3 (satu menit kerja diikuti dengan tiga menit istirahat aktif) adalah tempat yang bagus untuk memulai. Menjelang akhir program Anda, Anda dapat bekerja dengan interval total 30 menit dengan rasio 4:1 (empat menit kerja diikuti dengan satu menit istirahat aktif).
Latihan Kekuatan untuk Mendaki 14ers
Program pelatihan berikut mencakup serangkaian latihan kekuatan dan stabilitas seluruh tubuh untuk membantu kaki Anda memanjat selama berjam-jam. Plus, inti yang kuat dapat membantu Anda tetap stabil, dan dengan penggunaan tongkat pendakian, tubuh bagian atas yang kuat dapat membantu mendorong Anda menanjak atau memindahkan sebagian benturan saat menuruni gunung.
Repeater Step-Up Dengan Overhead Press
- Berdiri di depan bangku 18 inci, step atau plyobox sambil memegang dua dumbbell setinggi bahu.
- Tempatkan satu kaki dengan kokoh di atas bangku dan melangkah ke atas dan ke depan dengan kaki belakang seolah-olah melangkah ke langkah lain sambil mengarahkan beban lurus ke atas; luruskan kaki tetap. Kembalikan beban dan kaki belakang ke bawah bersama-sama ke posisi awal.
- Ulangi dengan kecepatan yang cepat tetapi terkontrol selama 12 hingga 15 repetisi.
- Istirahat sebentar (kurang dari 30 detik) lalu lakukan gerakan yang sama sambil memimpin dengan kaki yang berlawanan ke atas.
Penurunan yang berlebihan
Latihan ini membantu mempersiapkan tubuh untuk dampak yang datang dengan menuruni gunung.
- Berdiri di tangga 12 hingga 18 inci.
- Melangkah dengan langkah berlebihan, mendarat di tanah dan menyerap benturan untuk membuat pendaratan selembut mungkin.
- Turunkan kaki lainnya dengan hati-hati, kembali ke langkah dan ulangi 10 hingga 20 kali per kaki.
Jongkok Anti-Rotasi
- Pasang bagian tengah pita resistensi ke titik jangkar yang kokoh. Jauhkan dari titik jangkar dan arahkan kedua sisi pita ke satu sisi tubuh Anda. Pegang kedua pegangan dengan kedua tangan tepat di depan pusar Anda, dengan sedikit tekukan di siku dan pita diregangkan.
- Jaga tangan Anda pada titik yang sama dan jangan biarkan pita memutar tubuh Anda saat Anda menekan pinggul ke bawah dan kembali berjongkok. Berhentilah ketika paha Anda kira-kira sejajar dengan tanah.
- Dorong pinggul dan tubuh Anda kembali ke posisi tegak lagi, masih berjuang untuk menjaga band agar tidak memutar tubuh Anda.
- Lakukan 15 hingga 20 repetisi dengan band menarik dari kiri atau kanan lalu beralih sisi.
Split Squat Dengan Band Row
- Bungkus pita penahan di sekitar titik jangkar yang kokoh dan pegang satu pegangan di masing-masing tangan sambil menghadap titik jangkar.
- Berdiri dalam posisi split dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Saat Anda menurunkan tubuh, kaki depan Anda akan sedikit miring ke depan (tanpa lutut melewati jari kaki) dan lutut belakang akan ditekuk kira-kira 90 derajat, dengan lutut melayang 2 hingga 3 inci di atas tanah. Lakukan split squat, tarik siku melewati tulang rusuk saat Anda naik; pastikan untuk menjaga batang tubuh dalam posisi tegak lurus.
- Selesaikan 10 hingga 15 repetisi dengan masing-masing kaki ke depan.
Lift Mati Rumania Satu Kaki
- Mulailah dengan memegang dumbel di tangan yang berlawanan dengan kaki yang ditanam.
- Pertahankan tulang belakang netral dan hanya sedikit menekuk kaki yang ditanam saat Anda mengayun ke depan sambil mengangkat kaki Anda yang lain dan menjaganya tetap lurus dari pinggul.
- Setelah Anda mencapai rentang gerak akhir Anda (tubuh Anda harus membentuk huruf T besar jika Anda memiliki mobilitas), turunkan kaki itu kembali ke tanah.
- Lakukan 10 hingga 15 repetisi pada setiap kaki.
Modifikasi: Jika Anda berjuang dengan bentuk yang sempurna, lepaskan beban dan kuasai engsel pinggul terlebih dahulu.
Push-up
- Berbaring telungkup di lantai dengan posisi tangan di tengah dada, beberapa inci dari sisi tubuh.
- Letakkan jari-jari kaki Anda di tanah dan kencangkan inti Anda dengan erat seolah-olah Anda akan ditinju di perut.
- Tekan seluruh tubuh Anda ke atas dalam satu gerakan halus. Jika ini terlalu menantang, letakkan lutut di lantai dan arahkan untuk mengangkat pinggul dan dada bersama-sama.
Peregangan untuk Fleksibilitas
Setelah menyelesaikan sesi latihan kardio dan kekuatan Anda, luangkan waktu untuk meregangkan seluruh tubuh secara menyeluruh. Jika waktunya singkat, lakukan setidaknya satu peregangan statis untuk masing-masing area utama ini: paha belakang, paha depan, pinggul, dan betis. Tahan setiap peregangan selama 30 detik untuk mendapatkan manfaat maksimal, dan jangan lupa bernapas saat melakukan peregangan. Komitmen untuk pemulihan ini akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan berikutnya.
American Council on Exercise (ACE) nirlaba mendidik, mengesahkan, dan mewakili lebih dari 53.000 profesional kebugaran, pelatih kesehatan, dan profesional kesehatan terkait lainnya.
Publikasi ini tidak dimaksudkan untuk memberikan nasihat medis tentang masalah kesehatan pribadi, yang harus diperoleh langsung dari dokter.