Pacu jantung Anda dan bangun kekuatan dengan 3 rencana latihan ini untuk semua tingkat kebugaran.
Apa pun tujuan kebugaran Anda, bersepeda di dalam ruangan adalah olahraga berdampak rendah yang meningkatkan stamina dan membangun kekuatan. Dan itu bagus untuk semua tingkat kebugaran.
Untuk pemula , bersepeda statis memberikan kesempatan untuk mengenal bagaimana pedal bergerak, bagaimana memindahkan persneling dan bagaimana menggenggam setang saat dalam posisi berkendara yang berbeda, kata Jacque Crockford , yang memiliki gelar doktor dalam ilmu kesehatan dan kepemimpinan olahraga dan merupakan seorang pelatih pribadi bersertifikat dengan American Council on Exercise (ACE). Untuk pengendara dengan lebih banyak pengalaman , latihan stasioner sangat bagus untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan kekuatan kaki tanpa mengkhawatirkan tanda berhenti atau akar pohon yang menyimpang.
Tapi jangan hanya naik sepeda statis dan berharap bisa meledakkan kalori. Anda bisa mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda jika Anda memiliki rencana, kata Crockford. Crockford merancang ketiga latihan di bawah ini untuk saling melengkapi. Anggap mereka sebagai piramida, setiap bangunan di sampingnya:
- perjalanan ketahanan yang lebih lama untuk membantu membangun kebugaran dasar
- perjalanan kekuatan untuk membantu membangun otot
- perjalanan cepat untuk membantu Anda terbiasa meningkatkan intensitas dalam durasi singkat
Dia menambahkan pekerjaan inti di akhir setiap sesi latihan "karena inti Anda adalah apa yang akan menahan Anda dan menstabilkan Anda di atas sepeda sementara kaki Anda melakukan semua gerakan hebat itu." Untuk manfaat maksimal, usahakan untuk menyelesaikan trifecta latihan ini seminggu sekali.
Sebelum Anda Memulai
Sebelum memulai rencana pelatihan apa pun, hubungi dokter Anda atau profesional pelatihan bersertifikat.
Latihan di bawah ini cocok untuk segala jenis pengaturan bersepeda dalam ruangan . Pantau zona detak jantung Anda dengan kemampuan Anda berbicara dalam kalimat lengkap. Jika Anda dapat melakukan ini tanpa jeda, Anda berada di Zona 1. Jika Anda kesulitan mengucapkan lima kata sekaligus, Anda berada di Zona 3. ( Info lebih lanjut di sini. ) Anda juga akan melihat referensi revolusi per menit ( RPM), yang dilacak oleh sebagian besar sepeda statis. Jika milik Anda tidak, pertimbangkan untuk berinvestasi dalam sensor irama atau menggunakan lagu sebagai dasar.
Tip: Anda sering dapat menemukan lagu berdasarkan RPM mereka dengan mencari secara online dan juga di layanan musik. Musik yang tepat, dengan kecepatan yang tepat, adalah motivator besar untuk membuat Anda terus maju. Temukan atau buat daftar putar lagu yang merupakan ketukan yang tepat untuk irama Anda selama latihan.
Perjalanan Ketahanan
Manfaat utama: Membantu Anda melangkah lebih jauh dan lebih lama
Dalam perjalanan ketahanan ini, Anda mengayuh terus menerus untuk waktu yang lama pada tingkat upaya yang lebih rendah — dan akhirnya lebih lama, seiring dengan peningkatan kebugaran Anda. Meskipun itu mungkin tidak terlalu menarik, itu sangat penting. 「継続的なペダリングは、フォームに集中し、テクニックに集中し、正しい方法でそれを行う機会を本当に与えてくれます。 latihan kecepatan itu, Anda siap," kata Crockford.
Pertama, pastikan kaki Anda berada di posisi yang benar dengan pedal tepat di bawah bola kaki Anda (perhatikan bahwa ini otomatis jika Anda terjepit). Saat mengayuh, pastikan untuk menggunakan paha belakang (otot di bagian belakang paha) untuk menarik ke belakang saat kaki Anda turun dan mundur, melalui kayuhan pedal, dan naik lagi saat pedal kembali ke titik tertinggi. “Saya melatih orang untuk berpura-pura seolah-olah mereka mendapatkan permen karet dari bagian bawah sepatu mereka di bagian bawah kayuhan pedal, sehingga kaki mereka tetap netral, tumit mereka tidak jatuh ke bawah [dan] jari kaki mereka tidak. menunjuk ke bawah.”
Pemanasan
5 menit mengayuh terus menerus
- Irama: 70 RPM
- Detak jantung: zona 1
Latihan
Pembakaran Lambat
45 menit mengayuh terus menerus
- Irama: 90-100 RPM
- Detak jantung: zona 1
Pendinginan
5 menit mengayuh terus menerus
- Irama: 70 RPM
- Detak jantung: zona 1
Pekerjaan Tikar
Lakukan setiap latihan berikut di setiap sisi selama 30 detik. Ulangi tiga kali.
- Papan depan
- Papan samping dengan kaki lurus
- Rotasi T-spine papan tinggi
Perjalanan Kekuatan
Manfaat utama: Memperkuat kaki dan otot inti Anda untuk kehidupan sehari-hari
Latihan kekuatan cenderung menendang pantat, tetapi dengan cara terbaik, kata Crockford. “Intervalnya sedikit lebih lama—serta pemulihan di antara setiap interval. Namun seiring waktu, Anda akan mulai pulih lebih cepat, yang akan membantu Anda dapat melangkah lebih lama dan lebih jauh dalam perjalanan ketahanan tersebut.
Crockford merancang perjalanan kekuatan ini sebagai latihan interval klasik. Anda berganti posisi, menghabiskan waktu berdiri di atas pedal, keluar dari pelana; dan juga duduk dalam posisi bersepeda tradisional. Berfokuslah untuk menggunakan paha belakang Anda untuk menarik pedal selama kayuhan pedal belakang, seperti yang disebutkan sebelumnya. Sesuaikan ketahanan sepeda sehingga Anda dapat mempertahankan RPM yang disarankan sambil tetap berada di zona HR yang dijelaskan.
Pemanasan
5 menit mengayuh terus menerus
- Irama: 70 RPM
- Detak jantung: zona 1
Latihan
Bukit #1
5 menit (menit terakhir keluar dari sadel)
- Irama: 80 RPM
- Detak jantung: zona 3
5 menit di sadel
- Irama: 70 RPM
- Detak jantung: zona 1
Bukit #2
5 menit (menit terakhir keluar dari sadel)
- Irama: 90 RPM
- Detak jantung: zona 3
5 menit di sadel
- Irama: 70 RPM
- Detak jantung: zona 1
Bukit #3
5 menit (menit terakhir keluar dari sadel)
- Irama: 100 RPM
- Detak jantung: zona 3
5 menit di sadel
- Irama: 70 RPM
- Detak jantung: zona 1
Pendinginan
5 menit mengayuh terus menerus
- Irama: 70 rpm
- Detak jantung: zona 1
Pekerjaan Tikar
Lakukan setiap latihan di setiap sisi selama 30 detik. Ulangi tiga kali.
- Merangkak beruang
- Burung anjing
- Perayapan lateral
Kecepatan Naik
Manfaat utama: Meningkatkan performa dalam aktivitas lain (melompat, lari cepat, dll.) yang membutuhkan penggunaan otot yang berkedut cepat
Meningkatkan kecepatan Anda sama dengan meningkatkan putaran Anda per menit, yang pada gilirannya memperkuat serat otot kedut cepat yang bertanggung jawab untuk melompat dan berlari cepat, kata Crockford. Menjadi lebih cepat dengan sepeda dapat membantu Anda dalam segala hal — ini dapat membantu Anda berlari mengejar bus yang baru saja Anda lewatkan, tampil lebih baik di liga bisbol rekreasi Anda, atau hanya mengikuti anak-anak Anda saat mereka berlarian di halaman belakang. "Latihan ini akan masuk ke bagian atas zona kardiovaskular kita," kata Crockford. "Anda mendapatkan sedikit lebih banyak pelatihan melewati ambang laktat Anda untuk jangka waktu yang lebih singkat, kemudian turun dan pulih."
Pemanasan
5 menit mengayuh terus menerus
- Irama: 70 RPM
- Detak jantung: Zona 1
Latihan
Pengulangan Sprint/Pemulihan
Ulangi urutan berikut 10 kali: sprint 1 menit, pemulihan 2 menit
sprint 1 menit
- Irama: Hingga 120 RPM
- Detak jantung: zona 3
pemulihan 2 menit
- Irama: 80 RPM
- Detak jantung: zona 1
Pendinginan
5 menit mengayuh terus menerus
- Irama: 70 RPM
- Detak jantung: zona 1
Pekerjaan Tikar
Lakukan setiap latihan di setiap sisi selama 30 detik. Ulangi tiga kali.
- pendaki gunung
- sentuhan Rusia
- Papan samping (dimodifikasi)