Bagaimana Memulai Lari
Salah satu keindahan berlari adalah betapa sederhananya untuk memulai. Dengan sepasang sepatu lari yang bagus , Anda dapat melangkah keluar dan pergi—dan Anda dapat melakukannya pada usia berapa pun. Berlari adalah cara yang bagus untuk membantu meningkatkan kesehatan jantung Anda, membakar kalori dan meningkatkan suasana hati Anda, di antara banyak manfaat lainnya.
Sebelum Anda memulai rutinitas olahraga baru, tanyakan kepada dokter Anda. Berlari adalah aktivitas fisik berdampak tinggi yang dapat menambah tekanan pada tubuh Anda. Pastikan persendian dan tubuh Anda dapat menangani dampaknya, terutama jika Anda telah banyak duduk atau memiliki masalah kesehatan lainnya.
Setelah Anda siap melakukannya, langkah-langkah untuk memulai rutinitas lari yang baru adalah sederhana:
- Mulailah dengan berjalan kaki: Jika Anda baru berolahraga atau sudah lama tidak bergerak, mulailah dengan lembut. Tingkatkan cara Anda berjalan cepat selama 30 menit sehari, tiga hingga lima kali seminggu.
- Tambahkan lari: Setelah Anda berjalan selama beberapa minggu, masukkan periode lari ke dalam 30 menit tersebut. Lakukan pemanasan dengan jalan cepat selama 5 menit, lalu secara bertahap campurkan jalan kaki dan lari. Cobalah berlari selama 1 menit, berjalan selama 2 menit dan ulangi. Saat Anda menjadi lebih nyaman berlari, perpanjang waktu Anda melakukannya.
- Fokus dulu pada waktu dan kemudian tingkatkan kecepatan, stamina, dan jarak tempuh Anda : Awalnya fokus pada peningkatan waktu lari Anda daripada jarak. Idenya adalah untuk keluar dan bergerak, tidak peduli seberapa cepat atau lambat Anda melakukannya. Setelah Anda membuat tubuh Anda bergerak secara konsisten untuk jangka waktu tertentu, Anda dapat menambah kecepatan, meningkatkan jarak tempuh, atau meningkatkan daya tahan Anda.
Lari adalah olahraga individual yang akan terlihat berbeda untuk semua orang. Seberapa sering Anda berlari, seberapa jauh atau seberapa cepat akan tergantung pada motivasi dan tujuan Anda. Baik Anda berharap untuk menjadi bugar atau tetap sehat, bersosialisasi, bersenang-senang, atau mengatasi 5K atau setengah maraton pertama Anda, mengetahui motivasi Anda dapat membantu Anda menyesuaikan rencana lari (formal atau informal).
Dapatkan Gearnya
Anda tidak perlu pelacak kebugaran mewah atau elektronik lainnya untuk mulai berlari. Tapi satu hal yang Anda perlukan adalah sepasang sepatu lari yang pas untuk Anda.
Temukan sepatu lari yang tepat untuk Anda: Meskipun sepatu lari dapat digunakan untuk berjalan, sepatu berjalan tidak ideal untuk berlari—sepatu tersebut tidak menawarkan bantalan dan dukungan yang sama. Untuk memahami lebih lanjut tentang pilihan Anda dalam sepatu lari dan menemukan pasangan yang cocok untuk Anda, baca artikel kami, Cara Memilih Sepatu Lari .
Kenakan pakaian yang nyaman: Baik Anda berlari di hari yang dingin atau panas, pilih pakaian lari yang nyaman yang menjaga kelembapan (keringat) dari kulit Anda dan membuat Anda tetap kering. Baca lebih lanjut di artikel kami Apa yang Harus Dipakai Lari .
Temukan bra olahraga yang pas: Karena lari adalah olahraga berdampak tinggi, bra olahraga yang baik dapat membantu membatasi gerakan payudara yang dapat menyebabkan rasa sakit, lecet, atau ketidaknyamanan lainnya. Baca tips cara memilih jenis penyangga dan gaya bra yang Anda butuhkan di artikel Cara Memilih Bra Olahraga .
Pertimbangkan hidrasi: Penting untuk tetap terhidrasi untuk merasakan yang terbaik saat berlari. Anda mungkin dapat melupakan minum air saat berlari selama 45 menit atau kurang, tetapi banyak pelari membawa dan meminum air terlepas dari berapa lama mereka akan berlari. Beberapa seperti botol air genggam , yang lain lebih suka menjalankan paket hidrasi . Baca lebih banyak tips tentang apa yang harus diminum dan berapa banyak di artikel kami Hidrasi untuk Pelari .
Tambahkan aksesori jika Anda mau: Anda tidak perlu mempelajari elektronik kebugaran atau aksesori lain saat pertama kali memulai. Pembelian tersebut sering dapat menunggu sampai nanti. Namun, setelah Anda menangkap bug yang sedang berjalan, Anda mungkin ingin melacak jarak tempuh atau detak jantung Anda menggunakan jam tangan kebugaran atau monitor detak jantung . Baca lebih lanjut tentang Cara Memilih Kebugaran Elektronik .
Dasar-dasar Lari: FAQ
Anda tidak perlu terlalu memikirkan cara Anda berlari, tetapi beberapa tips tentang bentuk lari, kecepatan, dan pernapasan dapat membantu Anda menjadi pelari yang lebih efisien.
Bagaimana saya harus melakukan pemanasan? Luangkan waktu selama 5-10 menit untuk pemanasan agar darah Anda bersirkulasi, oksigen mengalir dan tubuh Anda terbangun. Lakukan peregangan dinamis di mana Anda menghangatkan otot Anda melalui gerakan: Beberapa contoh termasuk jumping jacks, lutut tinggi, tendangan pantat dan ayunan kaki.
Bagaimana perasaan saya ketika saya berlari? Sebagai pemula, Anda mungkin merasa tidak nyaman saat mulai berlari, tetapi jika Anda merasa sakit, Anda harus berhenti dan memeriksakan diri ke dokter.
Seberapa cepat saya harus berlari? Cobalah mengadakan percakapan dengan pasangan lari Anda. Jika Anda tidak bisa berbicara dengan nyaman, pelan-pelan. Jika Anda berlari sendirian, cobalah berbicara keras kepada diri sendiri dan pastikan Anda bisa melakukannya dengan nyaman.
Bagaimana saya harus bernapas saat berlari? Pernapasan Anda adalah bagian penting dari lari Anda, membantu untuk mendapatkan oksigen ke otot-otot Anda. Beberapa orang bernapas melalui hidung mereka, beberapa melalui mulut mereka dan yang lain melakukan kombinasi keduanya. Cobalah berbagai teknik pernapasan untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda.
Berikut adalah dua pola pernapasan yang umum:
- Gunakan pola 2-2: Tarik napas dalam-dalam selama dua langkah (serangan kaki) dan hembuskan napas melalui mulut selama dua langkah. Tarik napas melalui hidung, dorong keluar melalui mulut.
- Gunakan pola 3-1: Tarik napas dalam tiga langkah dan buang napas dalam satu langkah.
Apa bentuk lari yang tepat? Bentuk lari yang baik dapat membantu Anda menjadi pelari yang lebih efisien dan membantu mencegah cedera. Berikut adalah beberapa tips cepat untuk Anda mulai:
- Lengan : Lengan Anda adalah kekuatan Anda, sedangkan kaki Anda adalah kekuatan Anda. Biarkan lengan Anda berayun secara alami dan pada sudut 90 derajat yang santai. Rilekskan bahu Anda juga. Hindari gerakan skating; jangan biarkan tangan Anda melewati garis tengah tubuh Anda. Ini membantu menghemat energi.
- Kaki : Mendarat dengan kaki di tengah dan tepat di bawah tubuh Anda.
- Tubuh: Jaga agar tubuh bagian atas tetap tegak namun tetap rileks. Saat Anda berlari, condongkan tubuh sedikit ke depan sehingga Anda memiliki momentum yang lebih baik. Hindari membungkuk atau membungkuk dari pinggul Anda.
Apa cara terbaik untuk menenangkan diri? Luangkan waktu untuk memperlambat detak jantung Anda secara bertahap daripada berhenti tiba-tiba. Anda pasti ingin menenangkan tubuh Anda dan memberi tahu bahwa sudah waktunya untuk beristirahat. Itu akan terlihat berbeda tergantung pada tingkat pengerahan tenaga Anda. Jika Anda sedang berlari, kurangi kecepatan menjadi sedikit berlari atau berjalan. Jika Anda sedang berjalan, transisi ke peregangan lambat seperti 20-30 detik lunge.
Di mana tempat terbaik untuk berlari? Temukan tempat yang menawarkan Anda kesempatan untuk berlari secara konsisten dan di mana Anda senang melakukannya. Untuk berkembang menjadi pelari yang lebih fleksibel, pada akhirnya cobalah memvariasikan permukaan lari Anda. Jalankan campuran jalan, trotoar, treadmill, trek, rumput, jalan tanah dan sebagainya.
Seberapa sering saya harus berlari? Bertujuan untuk frekuensi daripada kecepatan atau jarak. Tetapkan jadwal lari mingguan untuk membiasakan diri berolahraga.
Cara Tetap Termotivasi
Miliki rencana: Jadwalkan lari Anda. Taruh di kalender. Konsisten tentang hal itu. Jika satu-satunya waktu yang Anda miliki untuk diri sendiri adalah saat istirahat makan siang, jadwalkan lari Anda saat itu. Jika waktu sebelum bekerja atau sekolah adalah yang terbaik, buatlah waktu itu untuk Anda lakukan. Setel alarm jika perlu. Yang mengatakan, dengarkan tubuh Anda: Jika Anda tidak ingin berlari suatu hari, tidak apa-apa. Ini mungkin pertanda bahwa Anda dan tubuh Anda perlu istirahat.
Berpakaian: Terkadang bagian tersulit adalah termotivasi untuk keluar dari pintu depan. Buatlah tujuan untuk berpakaian untuk berlari sehingga Anda tidak punya alasan untuk tidak melakukannya. Sisihkan atau kemasi perlengkapan lari Anda setiap hari Anda berniat untuk berlari agar selalu siap untuk Anda.
Ketahui tujuan Anda: Berhati-hatilah tentang mengapa Anda berlari—apakah tujuan itu adalah untuk tetap sehat karena Anda memiliki tekanan darah tinggi atau karena Anda telah mendaftar untuk lari 10K dalam tiga bulan. Ingatkan diri Anda bahwa upaya hari ini akan menghasilkan sesuatu yang lebih besar dalam jangka panjang.
Lari dengan teman-teman: Lebih sulit untuk berbicara sendiri ketika seseorang sedang menunggu Anda. Selain itu, Anda dapat saling memotivasi.
Bergabunglah dengan klub lari: Temukan motivasi dari pelari lain. Bergabunglah dengan klub lari lokal dan bergabunglah dengan forum online mereka. Bicaralah dengan teman lain yang berlari atau terhubung dengan pelari di forum online.
Mendaftar untuk perlombaan: Setelah Anda berlari secara teratur, Anda mungkin mulai berpikir untuk berpartisipasi dalam perlombaan jalan raya. Mereka sering disebut "lari menyenangkan" karena kebanyakan pelari tidak memasukkannya untuk kompetisi yang serius. Tidak peduli tingkat daya saing Anda, pertimbangkan pelatihan untuk perlombaan—bahkan jika tujuan Anda hanya untuk finis. Berapa pun jarak lombanya—5K, 10K, setengah maraton , atau maraton 26,2 mil penuh— tetapkan tujuan latihan khusus selama beberapa bulan sebelum lomba Anda.
Catat kemajuan Anda : Menjalankan aplikasi atau pelacak kebugaran online lainnya memudahkan Anda melacak kemajuan dan membantu Anda merasa senang dengan pencapaian Anda. Atau pergi ke sekolah lama dan catat lari, jarak tempuh, dan waktu Anda dalam jurnal atau kalender.
Cara Membangun Daya Tahan
Setelah Anda menguasai keterampilan lari dasar, mulailah membiasakan tubuh Anda untuk berlari dalam jangka waktu yang lebih lama. Penekanan dalam fase pelatihan dasar ini adalah membangun jarak bukan kecepatan. Berlari terlalu cepat, terlalu cepat dapat membuat Anda kelelahan secara fisik dan mental dan membuat Anda lebih rentan terhadap cedera.
Tingkatkan mil Anda secara perlahan : Beberapa pelari merekomendasikan untuk meningkatkan jarak tempuh, jarak, dan intensitas Anda tidak lebih dari 10 persen per minggu untuk menghindari cedera yang berlebihan. Jika Anda baru berolahraga dan berlari,
Cross train : Lakukan aktivitas selain berlari untuk mengistirahatkan kaki dan otot lari Anda. Bersepeda, berenang, tarian aerobik, ski lintas alam atau menggunakan pelatih elips menawarkan latihan aerobik pelengkap yang dapat membantu Anda mencegah kelelahan. Ini kurang penting untuk memasukkan pelatihan silang selama beberapa minggu awal berlari ketika Anda mencoba membangun basis lari. Setelah Anda membangun basis lari itu dan meningkatkan jarak tempuh, tingkatkan latihan silang Anda.
Latihan kekuatan: Gabungkan latihan kekuatan untuk meningkatkan efisiensi dan kinerja Anda secara keseluruhan. Ada banyak cara untuk melatih kekuatan selain mengangkat beban atau menggunakan mesin beban di gym. Ada latihan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah untuk memperkuat otot yang paling sering Anda gunakan saat berlari. Untuk latihan yang bisa Anda lakukan di rumah, baca selengkapnya di Latihan Latihan Lari .
Istirahat dan pemulihan: Saat Anda membangun jarak tempuh, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih dengan hari-hari istirahat. Setelah Anda melewati tahap jalan kaki/joging, mulailah berlari "hari-hari panjang/hari-hari pendek". Misalnya, jika Anda melakukan 4 mil satu hari, Anda mungkin hanya melakukan 2 mil pada hari berikutnya.