Saat Anda menempuh jarak yang sangat jauh dengan sepeda Anda, berjam-jam di atas sadel memiliki cara untuk mengurangi persendian dan otot yang menopangnya. Salah satu cara untuk melawannya adalah dengan melakukan beberapa latihan kekuatan dalam ruangan sebelum musim bersepeda dimulai.

Rencana latihan ini membangun kekuatan pada sumber tenaga pengendara sepeda: otot bokong dan kelompok otot di kaki bagian atas. Ini juga meningkatkan daya tahan di area tubuh bagian atas yang biasanya lelah saat Anda melakukan perjalanan jauh.

Berikut adalah ikhtisar singkat dan umum tentang cara berlatih bersepeda di jalan raya:

Tingkatkan kekuatan otot kaki yang memberikan kekuatan bersepeda Anda untuk mengatasi bukit dan menghadapi angin sakal.
Bangun stamina di leher, bahu, lengan, pergelangan tangan dan tangan, serta lutut—area yang rentan terhadap rasa tidak nyaman setelah seharian bersepeda.
Tingkatkan keseimbangan Anda dengan beberapa latihan inti; pengendara dengan stabilitas inti yang hebat di sadel dapat mengarahkan energi maksimum untuk menggerakkan motor.
Tingkatkan kardio Anda . Lengkapi rencana latihan ini dengan sesi bersepeda reguler yang mencakup banyak bukit.

Sebelum memulai rencana pelatihan apa pun, tanyakan kepada dokter Anda atau profesional pelatihan bersertifikat.

Jadwal Latihan Bersepeda

Mulailah berlatih 6 hingga 8 minggu sebelum musim bersepeda Anda dimulai. Perpaduan jenis olahraga yang baik untuk setiap minggu meliputi hal-hal berikut (tetapi jangan ragu untuk mengubah jadwal ini agar sesuai dengan kebutuhan Anda):

3 hari latihan kekuatan non-berturut-turut (latihan dalam artikel ini)
2 sesi bersepeda tidak berurutan
2 hari istirahat tidak berturut-turut; ambil lebih banyak kapan pun Anda merasa tubuh Anda membutuhkannya

Saat musim bersepeda semakin dekat, Anda dapat melakukan 3 hari bersepeda dan 2 hari latihan kekuatan, lalu 4 hari bersepeda dan 1 hari kekuatan hingga Anda melakukan semua sesi bersepeda dalam satu musim.

Latihan Latihan untuk Road Cycling

Ingatlah hal-hal berikut saat Anda berlatih:

Buat latihan sesuai dengan tubuh Anda, bukan sebaliknya.
Jika ada yang sakit, ubah latihan atau lewati — dan ambil hari istirahat ekstra jika Anda merasa perlu.
Bergerak dengan kecepatan Anda sendiri, lakukan perlahan pada awalnya.
Tingkatkan pengulangan atau tambahkan lebih banyak resistensi atau beban saat latihan Anda berlanjut.

Pemanasan: Lakukan pemanasan dengan melakukan sesi latihan siklus 5 hingga 10 menit yang mudah atau lari santai. Kemudian ikuti panduan di bawah saat Anda melanjutkan latihan di artikel ini:

Tarik napas selama pengerahan tenaga awal, lalu buang napas saat Anda kembali ke posisi awal; selama latihan yang lebih cepat, pastikan Anda bernapas dengan normal.
Beristirahatlah selama 30 hingga 45 detik di akhir setiap latihan (kecuali dinyatakan lain).

Lakukan setiap latihan di bawah ini satu kali berturut-turut, lalu istirahat selama dua menit dan ulangi rangkaian latihan lainnya (jika Anda memiliki waktu untuk menyesuaikan diri dengan rangkaian latihan ketiga, itu bahkan lebih baik).

Berjalan Lunge dengan Rotasi

Latihan ini menghangatkan dan meningkatkan kekuatan glutes, paha depan, paha belakang, dan otot perut saat menggerakkannya melalui berbagai gerakan.

Alat peraga: Tidak ada

Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka.
Melangkah satu kaki ke depan untuk melakukan lunge. Lutut belakang Anda harus jatuh pada sudut 90 derajat ke tanah. Lutut depan Anda juga harus membentuk sudut 90 derajat.
Saat Anda melangkah maju, putar tubuh Anda ke samping ke arah lutut utama Anda. Miliki lengan setinggi dada, sedikit lebih tinggi dari samping.
Berkendara dan lewati kaki depan Anda untuk melakukan langkah lunge berikutnya. Lutut belakang Anda sekarang harus berada di depan.
Ulangi 10 kali setiap sisi untuk total 20.

Kiat dan modifikasi: Jika Anda tidak memiliki cukup ruang, Anda dapat tetap di satu tempat dan mengganti kaki Anda. Buat lebih mudah dengan menjaga kaki belakang tetap lurus. Pastikan lutut Anda tidak masuk ke dalam, dan tetap lurus dengan kaki dan pinggul Anda.

Latihan Deadlift Satu Kaki

Latihan ini memperkuat otot glutes dan hamstring Anda, yang membantu mencegah nyeri lutut dan meningkatkan daya mengayuh dan daya tahan Anda.

Alat peraga: Halter ringan

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang halter di tangan kiri Anda.
Pusatkan berat badan Anda di atas kaki kanan, tekuk ke depan di pinggul saat Anda menjulurkan kaki kiri ke belakang; pertahankan keseimbangan Anda saat Anda menurunkan halter ke lantai. Jangan biarkan pinggul Anda berputar.
Angkat kembali ke posisi awal dengan meremas glutes Anda; inti Anda harus tetap bergerak dan punggung Anda harus tetap lurus.
Lakukan ini 20 kali; kemudian beralih ke sisi Anda yang lain dan lakukan 20 repetisi.

Tips dan modifikasi : Sesuaikan tingkat kesulitan dengan menyesuaikan seberapa jauh Anda membungkuk ke arah lantai. Anda juga dapat menggunakan halter yang lebih ringan atau lebih berat.

Latihan Goblet Squat

Goblet squat memperkuat glutes dan otot quad Anda, yang merupakan beberapa otot mengayuh utama Anda. Ini adalah latihan lain yang dapat membantu mencegah nyeri lutut.

Alat peraga: Halter ringan

Pegang halter secara vertikal di dada Anda.
Posisikan kaki selebar bahu (atau sedikit lebih lebar) dan putar jari kaki sedikit ke luar.
Pikirkan tentang bagaimana Anda duduk di kursi: turunkan pinggul lurus ke lantai sambil menjaga dada tetap terbuka, punggung lurus, dan bahu ke belakang. (Saat Anda melakukan ini, pertahankan tumit Anda dan jangan biarkan lutut Anda melewati jari kaki Anda.)
Gunakan glutes dan paha depan Anda untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan ini 20 kali.

Tips dan modifikasi: Agar lebih mudah, istirahatlah sebentar setelah 10 repetisi; Anda juga dapat mengurangi berat halter dan mengurangi seberapa jauh Anda melakukan squat.

Plank dengan Latihan Baris Lengan Tunggal

Papan dalam latihan ini membangun kekuatan dan stabilitas inti, bersama dengan stabilitas dan ketahanan leher. Porsi baris latihan membangun daya tahan pada otot lat dan bahu.

Alat peraga: Sepasang dumbel ringan

Mulailah dalam posisi papan dengan tangan di atas dumbel dan kaki terbuka lebar.
Baris satu siku ke belakang, angkat halter ke arah tulang rusuk Anda.
Kembalikan halter ke tanah dan ulangi.
Pertahankan posisi papan selama latihan dengan menjaga tubuh lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki. Jangan biarkan pinggul berputar; pertahankan dagu sedikit terselip melihat ke bawah di depan Anda untuk melatih otot leher dengan lebih baik.
Lakukan 10-15 repetisi di setiap lengan.

Kiat dan modifikasi: Jika Anda tidak dapat mempertahankan tubuh yang stabil saat berdiri, berlututlah untuk menyelesaikan latihan.

Bridge dengan Latihan Hamstring Curl

Porsi jembatan dari latihan melibatkan otot inti Anda, sementara hamstring curl membangun glutes dan otot hamstring, keduanya digunakan selama fase menarik ke atas dari gerakan bersepeda saat Anda terjepit di pedal sepeda.

Alat peraga: Bola latihan berukuran sedang. Untuk memeriksa ukuran yang benar, duduklah di atasnya. Jika bagian atas kaki Anda sejajar dengan tanah, maka itu adalah ukuran yang benar. Jika bagian atas kaki Anda miring ke arah lutut, berarti bola terlalu besar. (Jika bagian atas kaki Anda sedikit miring ke arah lutut, ukuran bola masih baik-baik saja.)

Berbaring telentang dengan lengan terentang ke bawah di samping tubuh, dengan kaki terentang dan tumit bertumpu di atas bola latihan.
Kencangkan otot bokong dan perut saat Anda menarik kaki ke belakang, menggulirkan bola ke arah bokong.
Berhentilah saat lutut Anda ditekuk sedikit lebih dari 90 derajat.
Rentangkan kaki Anda lurus lagi, putar bola menjauh dari Anda.
Ulangi urutan 15 kali.

Kiat dan modifikasi: Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan saat menggulirkan bola, tempatkan tumit sedikit lebih jauh dari bola dan jauhkan tangan dari tubuh. Tingkatkan kesulitan dengan menjaga tumit Anda lebih dekat dan dengan menggerakkan lengan Anda lebih dekat ke tubuh Anda.

Latihan Perpanjangan Punggung

Ini berfokus pada otot inti Anda, membangun daya tahan yang akan membantu mereka menopang punggung bagian bawah dan mencegah kelelahan dalam perjalanan jauh.

Alat peraga: Bola latihan berukuran sedang. (Sama seperti yang digunakan di jembatan dengan latihan hamstring curl, di atas.)

Berbaring dengan perut di atas bola latihan.
Silangkan tangan Anda di depan Anda sehingga siku Anda sejajar dengan bahu Anda.
Perlahan angkat bahu Anda hingga tubuh Anda membentuk garis lurus. Jaga agar dagu Anda sedikit terselip agar kepala tetap netral.
Turunkan kembali bahu Anda, mengambil bentuk bola.
Ulangi 15-20 kali.

Kiat dan modifikasi: Hindari punggung Anda terlalu melengkung.

Latihan Nerve Glide

Pesepeda sering mengeluh tangan mati rasa dan/atau sakit pergelangan tangan. Sarung tangan empuk tentu saja membantu, tetapi begitu juga latihan unik ini yang bekerja pada saraf yang mengalir di setiap sisi leher dan sepanjang lengan Anda.

Semua saraf dikelilingi oleh selubung; gesekan di dalam selubung itulah yang dapat menyebabkan mati rasa. Latihan ini membantu saraf meluncur lebih lancar melalui selubungnya. Sebagai bonus, Anda juga akan meningkatkan mobilitas pergelangan tangan Anda.